Puede parecer que hay pocas cosas tan frustrantes como no dormir bien por la noche. Obtener el resto, lo que necesita, lo ayuda a reiniciar para el día siguiente. Le da a su mente y cuerpo la oportunidad de descansar. Por lo tanto, cuando tiene dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormido, puede hacer que muchas cosas de la vida parezcan más difíciles. Una de las principales causas del insomnio es la ansiedad. Entonces, si se pregunta: '¿La ansiedad me mantiene despierto?' probablemente tengas razón.
¿Qué es la ansiedad?
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La ansiedad es solo la respuesta natural que nosotros, como personas, tenemos que enfatizar en nuestra vida. Muchas personas luchan contra la ansiedad. De hecho, es el desafío de salud mental más común en los Estados Unidos. Todos experimentan preocupación y ansiedad en la vida. Sin embargo, si no conoce la forma correcta de lidiar con la ansiedad que tiene en la vida, puede convertirse en un problema mucho mayor.
La ansiedad incontrolada puede afectar su salud mental, física y emocional. Cuando está constantemente bajo estrés, puede ser difícil concentrarse en otra cosa. Piensas constantemente en las cosas que te preocupan. Muchas veces, son cosas que están fuera de su control. Es posible que sienta ansiedad por su salud, su relación, su trabajo o sus luchas financieras.
Cuando no controla la ansiedad, puede hacer que tenga que lidiar con una larga lista de síntomas. Estos incluyen cosas como:
Esa es solo una lista corta de los síntomas que podría experimentar. Es posible que solo experimente algunos síntomas o que sienta que los tiene todos.
¿Cómo afecta la ansiedad al sueño?
La ansiedad puede afectar su hábito de dormir de varias maneras. Debido a que su mente está constantemente funcionando, es normal sentirse exhausto cuando lucha contra la ansiedad. Su mente trabaja constantemente mientras se preocupa por su situación actual, su situación pasada o todos los 'qué pasaría si' del futuro. Por lo tanto, es posible que le falte energía durante el día. Para cuando llega la noche, todo lo que quieres hacer es meterte en la cama y quedarte dormido.
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Pero, aunque sus ojos estén cerrados, su mente no se apagará. En la quietud de la noche, tus ansiedades parecen aún peores. O es posible que puedas quedarte dormido, pero luego, en medio de la noche, estás despierto y estresado por todas las cosas que te preocupan.
Así es la realidad de la ansiedad. Entonces, cuando piensas, '¿la ansiedad me mantiene despierto?', Hay una buena posibilidad de que sea así. Pero, no dejes que eso te desanime. Hay varias cosas que puede intentar para comenzar a descansar mejor.
Consejos para tener una mejor noche de descanso
1. Empiece a hacer ejercicio
Es posible que haya escuchado antes que el ejercicio puede mejorar el sueño. Un estudio encontró que participar en ejercicio de intensidad moderada durante el día puede ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormidas más tiempo que si no hicieran ejercicio. Sin embargo, es importante asegurarse de no hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse. Al hacer esto, es probable que le resulte más difícil conciliar el sueño.
No sienta que necesita salir y comenzar un régimen de entrenamiento intenso. Comience con algo ligero y trabaje para ver qué funciona mejor para usted. El ejercicio también puede ser una excelente manera de aliviar el estrés y una manera saludable de desahogar su enojo.
2. Reduzca la cantidad de tiempo frente a la pantalla
¿Pasas mucho tiempo con la tecnología? Es difícil no hacerlo. En estos días podemos hacer prácticamente cualquier cosa desde nuestros teléfonos. Con esta comodidad, es difícil no revisar su teléfono con cada notificación que recibe. No es raro que las personas se acuesten en la cama antes de irse a dormir desplazándose por las redes sociales. ¿Te identificas?
Bueno, los estudios están encontrando que un mayor tiempo frente a la pantalla perjudica su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido. Un estudio encontró que 'un mayor tiempo de pantalla promedio se asoció con una menor duración del sueño y una peor eficiencia del sueño'.
No es realista pensar que vas a eliminar el tiempo frente a la pantalla de tu vida. Pero, esfuércese por reducir la cantidad de tiempo que le dedica, especialmente cuando esté más cerca de querer irse a dormir. Su cerebro crea naturalmente melatonina, que es la hormona que ayuda a su cuerpo a dormir. Sin embargo, cuando su cuerpo está expuesto a la luz, como la luz azul emitida por los teléfonos celulares, le indica al cerebro que todavía es de día. Por lo tanto, su cuerpo no comenzará a crear la melatonina para ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido.
La mejor manera de solucionar este problema es eliminar el tiempo frente a la pantalla en las últimas una o dos horas antes de irse a dormir.
3. Aprende a meditar
La meditación puede ayudarlo a aprender a apagar los pensamientos ansiosos que corren por su mente y lo mantienen despierto. En lugar de permitir que tus pensamientos se vuelvan hacia lo que quieran, eliges lo que vas a pensar. Eso significa que, en lugar de preocuparte, eliges poner algo en tu mente en qué pensar que te tranquilice. Podría ser una cita inspiradora, un versículo bíblico o un mantra.
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Hacer esto le ayuda a dejar de preocuparse y a aliviar algunos de los síntomas que acompañan a la ansiedad, como el insomnio.
Si eres nuevo en la meditación, hay varias aplicaciones diferentes que puedes usar para comenzar. Proporcionan meditaciones guiadas que son muy útiles cuando recién está comenzando. Una vez que se sienta cómodo con el proceso, puede continuar usando las aplicaciones o meditar por su cuenta.
Algunas aplicaciones que puede consultar incluyen Calm, Headspace y Stop, Breathe & Think. Los tres tienen una opción gratuita que puede usar.
4. Escribe un poco en tu diario
Algunas personas encuentran que es útil escribir las cosas que les preocupan. Esto les permite aclarar sus mentes. Cuando lo guardas todo, es fácil seguir preocupándote por lo mismo. No estás pensando en una solución para lo que sea que te preocupa.
Pero, cuando comienzas a escribirlo todo, te ayuda a enfrentar tus preocupaciones. A veces, cuando puedes ver las cosas que te preocupan, te ayuda a ver que no es algo en lo que valga la pena pensar. Puede ser que esté creando cosas de las que preocuparse que no son reales, preocupado por cosas que aún no han sucedido o detalles exagerados de una situación.
Cuando pueda ver sus miedos y preocupaciones escritos, puede ayudarlo a poder enfrentarlos. Es posible que pueda detectar soluciones en las que no pensaría; simplemente seguiste pensando en ello en lugar de escribirlo.
5. Levántese de la cama
Si ha estado acostado en la cama y no ha podido conciliar el sueño, levántese. Puede ser frustrante quedarse allí sentado mirando el reloj y pensando en el sueño que no está obteniendo. A veces, levantarse y hacer una actividad tranquila durante un rato puede ayudarlo a relajarse más y luego poder conciliar el sueño rápidamente cuando se recueste para volver a intentarlo.
Pero recuerde, este no es el momento de encender las luces, jugar en su teléfono o tomar una taza de café. El objetivo es poder volver a trabajar para conciliar el sueño con facilidad. Por lo tanto, asegúrese de mantener las luces apagadas y evitar las pantallas. Intente leer un libro o tomar una taza de té sin cafeína.
La importancia de abordar la ansiedad
Hay muchas cosas que puede hacer para intentar dormir mejor si encuentra que la ansiedad lo mantiene despierto. Sin embargo, la mayoría de estas cosas son simplemente curitas para un problema mayor. Aprender a dormir mejor cuando tiene ansiedad puede ayudarlo a descansar más. Sin embargo, todavía no hace nada para ayudarlo a superar su ansiedad.
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La mejor manera de mejorar su sueño a largo plazo es abordar el problema subyacente: la ansiedad. Los cambios simples pueden ayudarlo a encontrar alivio para algunos síntomas de ansiedad, pero si desea superar la ansiedad, el asesoramiento puede ser la mejor opción.
La ansiedad es un desafío de salud mental tratable. No es necesario que sigas sufriendo en silencio y perdiendo un sueño valioso. Hay varios tipos diferentes de terapia que son eficaces para tratar la ansiedad. Una forma de tratamiento de uso común es la terapia cognitivo-conductual (TCC), en la que aprenderá a controlar sus pensamientos para cambiar sus comportamientos. Los terapeutas también pueden ayudarlo a aprender estrategias prácticas adicionales para reducir su ansiedad, quedarse dormido más rápido y permanecer dormido durante toda la noche.
Si está interesado en explorar opciones de terapia, puede comenzar hoy conectándose con un terapeuta de ReGain.
Recuerde, si bien la pérdida de sueño es un síntoma normal de ansiedad, no es uno con el que tenga que seguir viviendo. Puede superar la ansiedad.
