Para la mayoría de las personas, la noche debe ser un momento de relajación justo antes de acostarse, pero desafortunadamente, no todos pueden relajarse de esa manera. Las personas que padecen ansiedad, ya sea ansiedad generalizada, trastornos de ansiedad o ansiedad común, pueden verse consumidas por el estrés y la ansiedad, lo que dificulta la relajación y aún más el sueño.
No existe una solución garantizada para resolver este problema, pero hay formas que podrían ayudarlo a solucionarlo. Hoy aprenderá sobre las causas de la ansiedad por la noche, los síntomas de la ansiedad por la noche y las formas de aliviar la ansiedad por la noche.
La calidad de la ansiedad y el sueño van de la mano. Esto significa que una de las razones por las que podría tener ansiedad por la noche es que está durmiendo mal. Ésta es una paradoja en sí misma y puede parecer ineludible.
Imagínese tratando de dormir por la noche, pero al día siguiente tiene una reunión o un evento importante. Es posible que pueda estresarse y provocar una descarga de adrenalina que lo mantendrá despierto. Es una situación terrible que podría mantenerte despierto hasta la mañana y cansarlo al día siguiente.
No hay mucha investigación sobre la ansiedad nocturna, pero la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (ADAA) dice: “El estrés y la ansiedad pueden causar problemas para dormir o empeorar los problemas existentes. Y tener un trastorno de ansiedad agrava el problema. & Rdquo; Lo que significa que si tiene un trastorno del sueño existente, la ansiedad podría empeorarlo aún más. Pero no pierda la esperanza porque hay formas de aliviar la ansiedad por la noche.
La lista de síntomas debidos a la ansiedad y el estrés nocturno puede ser abrumadora, pero esto se debe a que todos pueden tener una experiencia diferente. Los síntomas de ansiedad incluyen:
La lista de síntomas de ansiedad podría continuar, pero estos son síntomas comunes de ansiedad nocturna.
Como se mencionó anteriormente, un trastorno del sueño puede dificultar el sueño por la noche, y esa dificultad puede aumentar con síntomas de ansiedad que se agregan a la mezcla. Los trastornos del sueño comunes incluyen:
Tener cualquiera de estos trastornos podría empeorar su ansiedad nocturna. La ansiedad, en combinación con cualquiera de estos trastornos, podría incluso provocar ataques de pánico nocturnos.
Ataque de pánico nocturno
Los ataques de pánico nocturnos son episodios extremos de miedo intenso. La mayoría de las veces, los ataques de pánico tienen una manifestación física.
Una manifestación física puede aparecer de muchas formas diferentes, ya que depende de la persona que sufre el ataque. Los síntomas de pánico nocturnos comunes son:
Las personas con ataques de pánico pueden sentir que su vida está condenada al fracaso. Es común que sea mucho más difícil dormir después de experimentar un ataque de pánico.
Consejos de estilo de vida que pueden ayudar a aliviar la ansiedad nocturna
Si bien el estrés y la ansiedad nocturnos en sí mismos pueden parecer un bucle ineludible, puede haber algunas opciones de tratamiento válidas para ayudarlo a superarlo. Junto con la búsqueda de terapia, intente agregar estos consejos de estilo de vida recomendados por la Asociación de Ansiedad y Depresión de Estados Unidos (ADAA).
Meditar podría ayudar a calmar la ansiedad nocturna
La meditación ha ganado popularidad en la corriente principal y tiene sentido porque hay muchas personas en circunstancias estresantes. Hoy en día, las personas tienen trabajos estresantes o tienen eventos estresantes. Cuando no pueda dormir por la noche, puede intentar la meditación. Hay muchas formas de hacerlo, pero la idea general es concentrarse en la respiración.
Puedes imaginar un vasto desierto, la cima de una montaña o cualquiera que sea tu lugar feliz. Todo lo que importa es que te concentres en estar atento y presente. Hay muchas investigaciones sobre el efecto que tiene la meditación sobre la ansiedad.
Intente hacer ejercicio con regularidad
El ejercicio es excelente para el cuerpo físicamente, pero también afecta al cuerpo mentalmente. Cualquiera que sea el ejercicio que elija, ya sea anaeróbico o aeróbico, podría tener un gran efecto en su mente.
El ejercicio puede ser una salida para las frustraciones o el estrés y libera endorfinas. Elija el ejercicio que se adapte a su estilo de vida. Podrías elegir levantar pesas, hacer yoga o incluso salir a correr.
Escuchar música antes de acostarse
Escuchar música puede tranquilizar tu mente. La ADAA recomienda escuchar música relajante. La música relajante puede reducir la presión arterial y relajar el cuerpo y la mente.
Cansarte con una lista de tareas pendientes
La mayoría de las personas que usan listas de tareas pendientes dicen que se sienten exhaustas y satisfechas después. Podría intentar establecer una lista de tareas pendientes todos los días. El objetivo de la lista es ser lo más productivo posible para que pueda estar cansado cuando se vaya a la cama.
Lo bueno de la lista de tareas pendientes es que puede agregar todos los consejos anteriores a la lista y ver cómo funcionan para usted.
Otros consejos de estilo de vida que podría probar
Los consejos anteriores tienen que ver con el tratamiento de la ansiedad en particular, pero eso no quiere decir que los consejos generales para dormir tampoco sean de ayuda.
Pruebe un horario fijo para dormir
Dormir a tiempo puede ser difícil con la ansiedad nocturna, por lo que esto puede parecer inútil, pero eso no significa que no pueda funcionar. En lugar de permanecer despierto hasta que se sienta cansado, establezca una hora para dormir y una hora para despertarse. Asegúrese de dormir al menos ocho horas. Si sabe que se queda despierto por la noche debido a una ansiedad inquieta, intente irse a dormir una hora antes de la hora establecida para comenzar.
Otra cosa a considerar al aplicar este consejo es no tomar siestas durante el día o al menos limitar el tiempo de siesta a no más de treinta minutos. Una siesta durante el día podría hacer que se sienta más inquieto mientras se acuesta en la cama porque su cuerpo se siente lo suficientemente descansado como para continuar durante un par de horas más.
Tener un horario de sueño establecido y no diferirlo demasiado podría reforzar un ciclo de sueño para su cuerpo. Esto haría que se cansara antes de acostarse, por lo que sería más cómodo dormir. Con un horario de sueño, su cuerpo podría acostumbrarse a dormir a una hora determinada, lo que haría que su cuerpo liberara melatonina.
Considere lo que está comiendo y bebiendo
Antes de acostarse, es posible que sienta la necesidad de tomar un refrigerio o comer. Si bien puede parecer una buena idea, podría terminar obstaculizando su sueño y empeorando los síntomas de ansiedad. Comer en exceso antes de acostarse puede causar molestias.
Con las bebidas, evite la cafeína cerca de la hora de acostarse. Si le encanta beber bebidas con cafeína, considere hacerlo de cuatro a seis horas antes de acostarse. La cantidad de tiempo que tarda la cafeína en desaparecer depende de la persona, así que téngalo en cuenta.
También evita el alcohol antes de acostarte. Puede hacerte sentir somnoliento, pero también puede interrumpir tu sueño en medio de la noche.
Ciertos tés reducen la ansiedad. La manzanilla es uno de estos tés. Beber manzanilla antes de acostarse puede reducir el estrés y la ansiedad, y también está relacionado con el tratamiento o la ayuda a combatir el insomnio.
Limite el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse
Puede pensar que mirar su teléfono o su computadora portátil puede ser una buena idea antes de acostarse, pero podría estar afectando su sueño más de lo que cree. Los estudios muestran que la luz azul de nuestros dispositivos (como teléfonos, televisores y computadoras portátiles) puede retrasar la liberación de melatonina.
La melatonina es una hormona que produce su cuerpo que hace que su cuerpo esté menos alerta, lo que hace que el sueño sea más atractivo. La luz azul podría interrumpir el horario de sueño natural de su cuerpo. Si planeas cumplir con un horario de sueño, limita tu consumo de luz azul.
Haga que su ambiente de descanso sea relajante
Dondequiera que duerma, debe ser relajante. Una sala de relajación para algunas personas es silenciosa y oscura. Si su habitación tiene luces que brillan a través de las ventanas, considere la posibilidad de usar cortinas para limitar la luz que ingresa a su habitación. Haz que tu habitación sea lo más relajante posible.
Tratamientos y búsqueda de ayuda
Con suerte, los consejos te ayudarán a conseguir el sueño sencillo que deseas. Podría ser estresante no saber qué hacer con la ansiedad nocturna, pero hay más opciones para usted. Otros tratamientos incluyen medicina, tratamiento cognitivo-conductual y técnicas de relajación.
Vivir con ansiedad es duro. Se espera que los consejos puedan aliviar el sufrimiento de la ansiedad y reducir la ansiedad y el estrés. Si ninguno de los consejos le brindó ayuda, considere buscar ayuda de profesionales de salud mental con licencia a través de ReGain. Incluso si estos consejos le ayudan, busque ayuda adicional de un profesional.
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