¿Te despiertas a las 3 de la mañana? Esto es lo que eso podría significar

Son las tres de la madrugada, tienes que levantarte para ir al trabajo en unas horas y una alarma interior sin nombre te despierta. Es demasiado temprano para comenzar el día, pero estás completamente despierto y no puedes volver a dormirte. Todo lo que puede hacer es mirar al techo y preguntarse, '¿Por qué?'

Despertarse en medio de la noche no significa necesariamente que tenga insomnio. De hecho, este comportamiento probablemente sea más normal de lo que cree. Muchas personas están despiertas en medio de la noche, junto con usted.

En este artículo, revisaremos las razones por las que podría despertarse a las 3 a.m. y determinaremos si realmente es un problema o si es simplemente parte de un hábito normal y generalizado. También repasaremos algunos posibles remedios para este problema para que pueda volver a dormir como un bebé.

Los problemas del sueño son muy frecuentes

Algunos científicos del sueño han teorizado que los humanos modernos sufren una privación crónica del sueño. Un estudio australiano encontró que el 20-35% de la población experimentó dificultades para dormir.

Eso significa que un tercio de las personas pueden tener problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido. Estos problemas son más frecuentes en las mujeres, pero los problemas con los ronquidos y la respiración mientras duermen son más frecuentes entre los hombres.

El mismo estudio encontró que aproximadamente la mitad de estos encuestados sufría de un trastorno del sueño, pero la otra mitad eligió intencionalmente limitar su cantidad de sueño o había desarrollado hábitos de sueño negativos.

Nuestros hábitos de sueño han cambiado significativamente desde la época de los primeros humanos, y algunos especialistas en sueño han teorizado que las personas modernas sufren una privación crónica del sueño.

La gente solía dormir en dos fases

Los historiadores han descubierto a través del estudio de textos preindustriales y libros de medicina que los humanos siempre solían dormir en dos partes. La gente tendía a tener un 'primer sueño', luego su & ldquo; segundo sueño & rdquo; con algunas horas de vigilia en medio de la noche.

La gente usaba estas pocas horas para leer, relajarse, orar, tener sexo, charlar, comer y, a veces, incluso visitar a los vecinos.

La idea de un sueño ininterrumpido de ocho horas es un fenómeno moderno, que solo surgió cuando la electricidad se volvió común.

Una vez que la electricidad comenzó a iluminar nuestras calles y hogares, la gente comenzó a quedarse despierta más tarde y sus horas de descanso se condensaron en una fase.

Pero esta práctica de dormir en dos fases en lugar de una, o sueño bifásico, no es necesariamente mala para ti. Muchas personas practican intencionalmente el sueño bifásico, ya sea que se despierten en medio de la noche, o duerman solo unas pocas horas por la noche o unas pocas horas a la mitad del día.

El caso es que, si te despiertas por la noche, no hagas sonar las alarmas todavía. Es posible que solo esté siguiendo los ritmos naturales de su ciclo de sueño.

El ciclo del sueño

El ciclo del sueño tiene cuatro fases.

1. La primera fase del sueño es cuando se acuesta por primera vez y comienza a tener sueño. Está en algún lugar entre dormido y despierto. Sus músculos se relajan, su respiración se ralentiza y su frecuencia cardíaca disminuye.
2. La segunda fase del sueño es cuando se duerme por primera vez. Este es un sueño muy ligero e incluso puede parecer que todavía estás despierto.
3. En la segunda fase, ingresas a Deep Sleep. Es muy difícil despertar de un sueño profundo. En el sueño profundo, no sueñas y la actividad de tu cuerpo está en un nivel muy bajo. El sonambulismo es un problema común que ocurre durante esta fase del sueño.
4. Después del sueño profundo, volvemos a la segunda fase durante unos minutos y luego nos sumergimos en el sueño de ensueño o sueño REM. Esta fase lleva el nombre del movimiento ocular rápido que ocurre mientras sueña.

Se necesitan entre 60 y 100 minutos para atravesar correctamente las cuatro fases del sueño. Entonces, el ciclo se repite.

Esto explica por qué la persona promedio se despierta al menos una vez por noche antes de volver a dormir (ya sea que recuerde haberse despertado o no). Te despiertas cuando el ciclo del sueño vuelve a las fases más ligeras del sueño.

Los estudios han demostrado que muchas personas experimentan un sueño mucho más ligero durante aproximadamente una hora, generalmente en medio de la noche. Esto puede deberse a nuestra especie y rsquo; pasado con las horas de vigilia por la noche, y también podría deberse a nuestros ciclos naturales de sueño.

Razones por las que podría estar despertando a las 3 a. M.

Por supuesto, dejando de lado nuestros ciclos naturales de sueño, la gente moderna tiene trabajos que a menudo exigen horas tempranas. Cuando es hora de despertar, tienes que levantarte, tengas o no tus ocho horas.

Revisemos las razones por las que podría estar despertando. Por cada motivo, ofreceremos algunas ideas y remedios potenciales.

1) Usar el baño

Una razón muy común para despertarse a la misma hora todas las noches es usarla para ir al baño.

Hay algunas cosas que pueden provocar este problema. Podría deberse a agrandamiento de la próstata, prediabetes o beber una cantidad excesiva de líquidos.

Intente reducir la cantidad de líquidos que bebe justo antes de acostarse y en su lugar use un vaso de agua fría para despertarse a primera hora de la mañana.

Está bien levantarse para ir al baño, pero no encienda todas las luces. En el segundo en que encienda el interruptor, su cerebro pensará que es de mañana. Deje las luces apagadas o coloque algunas luces nocturnas que marquen el camino.

2) Su nivel de azúcar en sangre es bajo

Para usted, puede parecer que se está despertando sin motivo aparente. Pero pregúntate a qué hora cenas.

Mucha gente come alrededor de las 7 de la tarde. Eso significa que a las 3 a. M. No han comido en ocho horas y su nivel de azúcar en sangre probablemente sea bastante bajo.

Cuando su cuerpo se preocupa de que necesita comer, produce cortisol, que inicia el proceso metabólico y le da hambre.

Cenar justo antes de acostarse puede mantenerlo despierto mientras digiere alimentos complejos. Pero puedes tomar un pequeño refrigerio o un poco de dulce antes de dormirte.

Intente beber té con miel antes de acostarse. Esto estabilizará su nivel de azúcar en la sangre y evitará que su cuerpo se preocupe por comer en medio de la noche.

También puede ajustar su horario de comidas y cenar, no justo antes de acostarse, sino un poco más tarde en el día.

Si te despiertas por la noche para ir al baño o comer, prueba uno de los siguientes consejos:

• No encienda las luces. Use luces nocturnas o muévase en la oscuridad.
• No mire la hora. Es tentador mirar la hora y hacer los cálculos. Pensamos, 'Tengo que levantarme en tres horas'. Pero esto solo conduce a la ansiedad, y la ansiedad puede dañar su capacidad para volver a dormir.
• Practica la respiración profunda. Una vez que esté de vuelta en la cama, reduzca intencionalmente su frecuencia cardíaca respirando profunda y deliberadamente. Para entrar en la segunda fase del sueño, su frecuencia cardíaca debe ser inferior a 60. Puede reducir su frecuencia cardíaca a propósito reduciendo la respiración.
• Manténgase alejado de la electrónica. La pantalla brillante de su teléfono o computadora envía señales mixtas a su cerebro. Levantar el teléfono constantemente también puede ser un tic de ansiedad, y es mejor no complacer estas ansiedades cuando queremos descansar un poco.

Si prueba estos consejos y el problema persiste, considere hablar con un médico del sueño, en línea o en persona, quien puede brindarle respuestas más específicas.

3) ansiedad

Si te despiertas por la noche y tu mente está acelerada y no puedes volver a dormirte, es posible que estés sufriendo un trastorno de ansiedad.

La ansiedad y el insomnio van de la mano. Tu ansiedad te dice que hay una amenaza inminente, por lo que no puedes dormir.

La buena noticia es que puede aprender técnicas para manejar mejor su ansiedad y dormir mejor por la noche.

Una cosa que puedes hacer es practicar la atención plena. Mediante la práctica de técnicas de atención plena y meditación, puedes aprender a dar un paso atrás y mirar tus pensamientos y tu vida desde una perspectiva alejada y sin prejuicios. Si practica la meditación con frecuencia por la noche, puede convertirse en un hábito y puede ayudarlo a conciliar el sueño.

La próxima vez que esté preocupado por dormir, intente enumerar las cosas por las que está agradecido, escuche una meditación guiada, escuche un video relajante en YouTube o música relajante. Tome un buen baño caliente u organice su dormitorio.

Algunos psicólogos también han sugerido intentar no dormir. Acuéstese en la cama y trate de permanecer despierto el mayor tiempo posible. Esto cambia su perspectiva de & ldquo; Necesito dormir, y no puedo & rdquo; y alivia algo de ansiedad.

Si prueba estos consejos y el problema persiste, o si le preocupa que sus patrones de sueño o ansiedad estén afectando sus relaciones personales, podría ser útil hablar con un experto. En sitios como Regain.Us, puede buscar cientos de consejeros calificados y sus especialidades, luego usar una prueba gratuita para encontrar un consejero que trabaje para sus necesidades personales. Estas sesiones también vienen con el beneficio adicional de la asesoría en línea, para que pueda hablar con un experto desde la privacidad de su propio hogar.

4) sofocos menopáusicos

Es posible que se despierte a las 3 de la mañana porque sufre de sofocos.

Durante la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen, lo que puede provocar sofocos. Las personas que experimentan sofocos a menudo se despiertan en medio de la noche empapadas en sudor y luego tienen dificultades para volver a dormirse.

Estos pueden comenzar durante la perimenopausia, luego continuar unos años después de la menopausia antes de disminuir lentamente en frecuencia.

Si sufre de sofocos, existen algunas técnicas que pueden ayudar.

• Use ropa o sábanas que absorban grandes cantidades de humedad. Esto evitará que se sienta frío y húmedo por el sudor una vez que haya terminado el sofoco.
• Invierte en una almohadilla o un paño refrescante con el que puedas dormir en la cama.
• Hable con su médico sobre los medicamentos que reducen los síntomas de la menopausia.

Conclusión

Si te estás despertando en medio de la noche, no te preocupes. La ansiedad por la falta de sueño puede acelerar su ritmo cardíaco y, paradójicamente, hacer que permanezca despierto más tiempo.

Despertarse a las 3 de la mañana es muy común e incluso fue la forma aceptada y alentada de dormir en las épocas preindustriales.

Hay varias razones por las que podría despertarse en medio de la noche, como ir al baño, niveles bajos de azúcar en sangre, ansiedad o sofocos menopáusicos.

Pruebe consejos como dejar las luces apagadas, la atención plena y la meditación, cubrir sus relojes, mantenerse alejado de los teléfonos y reducir intencionalmente su frecuencia cardíaca. Volverás a dormir en poco tiempo.

Si el problema persiste, hable con un profesional sobre las opciones que podría tener para vencer el insomnio y la ansiedad.